「パールシュヴォッタナーサナ」

直訳すると「体側（側面）を強く伸ばすポーズ」ですが、実際は側面というよりも【背面】を伸ばしていくポーズとなります。

【効果・効能】
裏腿（ハムストリングス）のストレッチ
脚の強化
姿勢の改善
バランス感覚の向上

など

【やり方】

1. 腕を後ろに回すVer

①マットの前に立つ

②吸う息で両手を腰、吐く息で足を後ろに（1mぐらい）

③後ろの足の爪先は斜め前、かかととかかとが一直線が理想。

④両手を背中の後ろで合掌または肘と肘を掴むか手首と手首を掴む。

おへそを正面に、骨盤をマットの前に対して平行に保つ。（骨盤を正面にした際に後ろの足のかかとが浮いてしまう場合は後ろ足を一歩外に）

⑤吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈していく

⑥前屈を深めた状態で3呼吸ほどキープ

⑦次の吸う息で身体をゆっくりと起こしていき、吐く息で腕をほどく

⑧吸う息でマットの前に両足揃えて立つ

逆の足も同じように行う

2. 両手を腰Ver

マットの前に立つ

②吸う息で両手を腰、吐く息で足を後ろに（1mぐらい）

③後ろの足の爪先は斜め前、かかととかかとが一直線が理想。

④両手を腰に、おへそを正面に、骨盤をマットの前に対して平行に保つ。（骨盤を正面にした際に後ろの足のかかとが浮いてしまう場合は後ろ足を一歩外に）

⑤吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈していく

⑥両手はマット、あるいはブロックに置く。吸う息でもう一つ背筋を伸ばして吐きながら前屈を深める。

前屈を深めた状態で3呼吸ほどキープ

⑦次の吸う息で身体を床と平行まで起こして、両手を腰、一呼吸吐いてから吸う息で身体を完全に起こして吐いて手を下ろす。

⑧吸う息でマットの前に両足揃えて立つ

逆の足も同じように行う

【気をつけたいこと・注意点】

①骨盤を平行にする。おへそを正面に向ける

→前脚の付け根を後ろに引いて骨盤を正面にした状態から前屈を深めていく。
踵が浮いてしまう場合、足を一歩外に。

☆初めは両手を腰にした状態で、骨盤の平行を保ちながら前屈すると良いでしょう。

②腰、背中が丸まってしまわないように

腰から頭までの真っ直ぐな背骨を維持したまま前屈するよう心がけます。

☆両手を腰にしたver.で行うと真っ直ぐな背骨を維持しやすいでしょう。

③前脚の膝がロックしないように（突っ張ってしまわないように）

前脚の膝だけで体重を支えるようになってしまい、膝に負担がかかる、あと後脚が使えない。

→両膝共にロックせず、足の指でマットをしっかりと捉えた状態で体重を感じながら、両脚バランスよく行いましょう

インストラクター
竹村幸太

担当クラス：代謝UPヨガ（朝ヨガ）、体幹強化Vinyasa Flow

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東京杉並・西荻窪のヨガ・ピラティススタジオ
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