こんにちは。8月も終わり、今年２０１９年も残すところあと3分の1となりましたね。

さて、今日は「睡眠時間」について。皆さん普段寝れていますか？この季節、蒸し暑いと寝れないし、エアコンが効いて寒くて目が覚めてしまうのも良くないし温度調節も難しいですね。

睡眠については、これまでいろんなことが言われてきました。

・理想の睡眠時間は7～8時間

・睡眠のゴールデンタイムの２２：００～２：００の間に熟睡すると成長ホルモンが出る

・寝る前にはあまり明るい光を浴びないほうが良い避けた方が良い

・体内時計は２４時間以上なので朝の日光を浴びることで調整される

・眠れなくても横になれば体は休まる

など

さて、最新の研究ではいったいどのようなことが明らかになっているのでしょうか？

【１．理想の睡眠時間は？】

理想の睡眠時間には個人差があり、同世代でも３時間ほどの差があります。

つまり、個々人により違うので自分で理想の睡眠時間を知る（調べる）必要があります（※）。

ただ、理想の睡眠時間が６時間以下というのはまれだそうで、知らず知らずのうちに睡眠不足になっている場合があります。

睡眠時間が６時間以下の場合、体重の増加や、下記の有病率が高くなると言われているので注意が必要です。

・心臓病

・腎臓病

・Ⅱ型糖尿病

・うつ病

・認知症

など

※理想の睡眠時間を調べる方法は「シャッターなどを閉めて外部からの音、また遮光カーテンで外からの光をシャットアウトした寝室で、目覚まし時計をかけず自然に目が覚めるまで眠る」ことを７日程度続けて、自然に目が覚めるのが自分にとっての理想の睡眠時間と言われています。

【２．歳を取ると睡眠時間は減っていく】

ただし、加齢とともに必要な睡眠時間は減っていきます。それは「基礎代謝」（生きていくために必要なエネルギー消費量）が減っていくためで、自然なことなので、無理に若いころと同じように睡眠時間を取る必要はないでしょう。

【３．ゴールデンタイムの嘘】

22:00～2:00といった時刻ではなく、深い睡眠時（平均して就寝から３時間後ぐらい）に成長ホルモンが分泌されるため、質の良い睡眠がとれていれば、何時に寝ても問題ありません。

なぜ22:00～2:00がゴールデンタイムで知られるようになったかというと、一昔前の日本人の平均就寝時刻が、22:00～0:00頃だったので、成長ホルモンが分泌される時間帯がちょうどその時間帯が多かったからだと言われています。 

【４．理想の入眠、睡眠のために】

普段寝ている時間の２時間ほど前になると、メラトニンというホルモンが松果体から分泌されます。そうすると、自律神経の副交感神経が優位になり、体温（深部体温）が低くなり、身体は「おやすみモード」へと入っていきます。

日本人の体内時計の平均は２４時間１０分と言われています。つまり何もしないと段々眠くなる時間、就寝時間がずれていってしまうため、午前中に日光（強い光）を浴びることでそのずれがリセットされ、夜の同じ時間に眠くなるようになります。

裏を返すと、夜に強い光、パソコンやスマホ、テレビなどの光を浴びすぎると、体内時計に悪影響を及ぼすので注意が必要です。

上記を参考に、質の良い睡眠をとって元気に過ごしていっていただければ幸いです。

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参照web:

「日本人の眠りの新常識」gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/19/080700026/080700001/

「朝日を浴びて体内時計をリセット」www.t-pec.co.jp/health-news/2013/03.html

「理想のゴールデンタイムは22～2時という嘘」headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190628-00028083-forbes-hlth