坐骨神経痛とは

お尻から太ももの裏側、すねやふくらはぎ、足先にかけて、痛みやしびれを感じる、坐骨神経痛。

腰から足にかけて伸びている「座骨神経」が圧迫・刺激されることであらわれる、痛みやしびれるような痛みなどの症状。 多くの場合、腰痛に引き続いて発症し、次にお尻や太ももの後ろ、すね、足先などに痛みやしびれがあらわれます。

ひどくなると、長時間立つこと、歩くことが辛くなり、お尻が痛くて椅子に座れなくなってしまいます。

なお、この坐骨神経痛は男性よりも女性の方が多いと言われています。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛になる原因は、【腰に負担をかける悪い動作と悪い姿勢】です。

・猫背のような前かがみの姿勢

・重いものを持ち上げる動作

・腰をひねる動作

・デスクワークや車の運転など椅子に座ったまま長時間いること

など

坐骨神経痛の予防エクササイズ

軽度の坐骨神経痛であればお尻の筋肉をつけていき体幹を強化していくことで改善すると言われています。

体幹強化トレーニング（ダイアゴナル）

ポイント

①脚を後ろに伸ばした時、骨盤の高さ、お尻の高さを変えない＝平行

②腕は前に、脚は後ろに誰かに引っ張られる意識

③アゴは引いて、体幹を意識 呼吸を止めないように気をつけましょう。まずは１０秒キープ。徐々に長くしていきましょう。

【ADVANCE】動きをつけることで腹筋と腸腰筋も鍛えていくことが出来ます。

［やり方］

①息を吐きながら肘（ヒジ）と膝をタッチ、出来れば肘と膝で押し合います。

②視線はおへそ

③息を吸いながら前後に伸びます。この時に手脚は上に上げずに床と平行にします。 

※※ご注意※※

痛みがある場合は、医師の許可を受けてからエクササイズを行いましょう。

また痛み、嫌な感じがする場合はエクササイズを中止しましょう。

坐骨神経痛の予防と気を付けるべきポイント 

①日常で出来るだけ座る時間を短くすること

②座る際は、腰を丸めず（反らず）、座骨を立ててまっすぐに座ること

③床に座る場合は正座が腰への負担が最も少ない

④重いものを持ち上げる際は、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げる。（膝を伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げない）

⑤前かがみになる姿勢や腰を反る姿勢を行わない

⑥寝るときは横向きか膝の下にタオルかクッションを敷いて仰向け。うつ伏せ寝はNG

⑦喫煙や肥満はリスクを高めるので気を付ける

⑧お尻の筋肉（殿筋）と体幹の筋肉を強化する

⑨ストレッチ（太ももの裏側、外側を伸ばす）を行う

以上

上記はあくまで参考に、症状がある場合は必ず専門医に診察を受けましょう。

ヨガやピラティスで坐骨神経痛が改善する場合もありますが、反ったりして腰に強い負担をかけると逆に悪化する場合もありますので、十分に注意しましょう。

ではでは

参考文献 「お尻や脚が痛む坐骨神経痛の原因は腰にあった」